健康时报

权威健康资讯，因专业而信赖！

【资料图】

最近，新冠“二阳”再次引起很多人关注。多位呼吸科、感染科医生介绍，近期新冠感染病例的确有所增加，新冠病例中多数还是第一次感染的患者，二阳患者比例较低。

5月18日，据北京市疾控中心公布的2023年第19周（5月8日-14日）疫情周报显示，新冠感染连续三周超越流感，重返法定传染病病种排名第一。

北京疾控中心网站截图

不仅仅是新冠，很多人还出现了嗓子疼、咽喉炎……

微博网友讨论截图

关于如何预防新冠、缓解咽喉炎，多位医生建议：要保持健康的生活作息规律，不要熬夜，多吃营养丰富的富含维生素、矿物质、蛋白质的食物，增加机体的抵抗力。

但日常生活中很多人都认为自己平时蔬菜吃的也不少，为什么维生素还是缺乏呢？

这个动作把蔬菜中的维生素C都浪费了！

我们很多人日常做饭的一个动作，把蔬菜中的维生素都浪费了——切菜后浸泡。

要知道，维生素其实是一类非常“娇气”的营养素，其中维生素C尤为“娇贵”，怕光怕热还怕水。

像是维生素C这样的水溶性维生素，很容易从果蔬的切口处流失。一项专门研究发现，切完蔬菜并用水冲洗后，维生素C含量剩余92%；而如果切完再浸泡30分钟后维生素C含量仅剩余77%①，还没开始炒，菜里的维生素C就已经流失了两成。

除此之外，相较于西方习惯于吃冷餐冷食，我们的烹饪习惯以猛火爆炒或长时间炖煮居多，这样长时间的高温加热会严重破坏蔬菜中的维生素C，导致其大量流失。

根据中国营养学会的《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，健康成人每天应摄入100毫克维生素C，在换季或者预防流感等传染性疾病高发期，成人建议每日补充维生素C 500毫克。

中国居民膳食营养素参考摄入量-维生素C摄入量

很多人认为自己吃了很多水果蔬菜，但实际上却依然缺乏维生素C。根据2021年发表在《中国食物与营养》期刊上的一项2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况监测数据显示，我国居民每人日均维生素C摄入量仅为80.3 毫克，摄入不足的人大约有 68.9%②，一半以上的人维生素C的日常摄入都不够，更不要说应对特殊时期了。

2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况

维生素C平时吃不够，到底应该如何补？

补充维生素C最好的选择就是吃新鲜的蔬菜水果，像是冬枣、柑橘、猕猴桃、西红柿、彩椒、黄瓜等等都富含维生素C，平时在家做饭时，我们也可以减少“煎”“炖”等长时间高温加热的烹饪操作，一定有需要的话，急火快炒相对能够降低维生素C的损失。

另外由于不少人平时工作忙、吃饭也不规律，很难保证每一天新鲜果蔬的摄入量，这时候也可以选择天然来源的维生素C营养补充剂作为替代，来满足每天的维生素C需求。

我们常说的天然来源的维生素C补充剂，是选用了天然果蔬为原料，通过榨汁、浓缩、干燥成粉等全程物理转化工艺制备而成，所以比较接近天然果蔬，并且除了维生素C之外，还含有天然果蔬中的生物类黄酮、花青素、类胡萝卜素等营养物质，这些生物活性物质能够帮助维生素C更好地被吸收。

天然维生素C的制作流程示意图

但我们一般在药店买到的维生素C补充剂大多以化学合成的为主，这类维生素C主要是以D-葡萄糖或者山梨醇为原料，使用两段发酵法，经过发酵、催化等化学工艺制备而成，仅含有L-抗坏血酸。

合成维生素C的生产工艺示意图

我们通过配料表就能简单辨别以上这两类维生素C，配料表首位是水果浓缩物，且不含L-抗坏血酸的就是天然维生素C，只要含有L-抗坏血酸的，就是合成的维生素C。

合成维生素C（左）和天然维生素C（右）
主要原料对比

不论怎么说，除了关注烹饪习惯、饮食均衡这些日常生活中的细节，主动增加身体的免疫力也是抵御疾病的重要方法。大家可以酌情增加户外运动的频次，适当补充天然来源的维生素C、蛋白质、矿物质等，保持健康的体魄和强大的免疫力，才能更好地应对病毒的来袭。

参考资料：

①屠惠康.烹饪与维生素[J].广东商学院学报,1988(01):65-76.

②于冬梅,赵丽云,琚腊红,郭齐雅,房红芸,许晓丽,李淑娟,朴玮,成雪,蔡姝雅,丁钢强.2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J].中国食物与营养,2021,27(04):5-10.

关键词：